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Alimentos que ayudan a fortalecer el Sistema Inmunológico

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El sistema inmunológico está integrado por una gran cantidad de mecanismos corporales que de manera cooperativa aseguran la salud del cuerpo. Este sistema determina cómo el cuerpo destruye sustancias y organismos externos invasores, pero también participa en los procesos inflamatorios y de control de los tejidos propios del cuerpo. Dado que la vitalidad y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico dependen de un número grande de factores nutricionales, ambientales y aún psicoemocionales, daremos un panorama amplio y general para su fortalecimiento.

fresas

Nuestro sistema inmunológico es el componente corporal más dinámico que determina nuestro estado de salud o enfermedad. Este sistema monitorea constantemente nuestro ambiente interno, protegiéndonos del medio exterior; es todo un sistema biológico que se encarga de hacer el registro de qué sustancias, que células y que organismos son benéficos o “amigos” del cuerpo y cuales son “extraños” o peligrosos para nuestra salud.

Normalmente se considera que el sistema inmunológico está formado solo por las células de defensa, o glóbulos blancos (neutrófilos, macrófagos, linfocitos, monocitos, eosinófilos), que producen diversas sustancias (anticuerpos como las inmunoglobulinas A, E, G, M, o también el sistema de complemento e interferón), y que eso basta para protegernos contra virus, bacterias, hongos, parásitos, sustancias alergenas o células cancerígenas, y si bien son uno de los componentes mas activos de la defensa de nuestro cuerpo no son lo único que nos mantiene protegidos. El sistema inmunológico incluye muchos mas elementos para mantener la salud de todo nuestro cuerpo. Existen diferentes tejidos corporales que participan en la inmunidad, en la defensa contra los agresores de nuestra salud, tales como la piel, la médula ósea, el bazo, los nódulos linfáticos, las amígdalas, el apéndice, el hígado, así como secciones específicas del intestino delgado llamadas placas de Peyer –que comentaremos mas adelante. También, el sistema inmunológico corporal cuenta con moco, ácido gástrico, con proteínas específicas de defensa (lisosimas) en las lágrimas y la saliva, y con una proteína ligante del hierro, que evita que este mineral sea usado por las bacterias y parásitos. Todos estos mecanismos dan forma al sistema inmunológico de una persona.

Factores que pueden disminuir la fortaleza del Sistema Inmunológico

Diferentes factores en la vida influencian la salud inmunológica. Las alergias, las infecciones adquiridas, las cirugías que nos realicen, la quimioterapia y varios antibióticos que usamos comúnmente debilitan nuestro sistema de inmunidad. También, nuestras respuestas al estrés, como las provocadas por la actividad excesiva o los viajes de negocios, o los estados emocionales y las experiencias psicológicas intensas pueden reducir la inmunidad. La baja autoestima, los extremos emocionales, o la pérdida de un ser querido pueden reducir el número y funcionamiento de los glóbulos blancos (particularmente de los linfocitos y las células asesinas naturales). El agotamiento laboral, la mezcla de diferentes motivos de estrés que suceden simultaneamente, la falta de descanso, ejercicio y de buena alimentación, agotan nuestra energía, nuestra fuerza y apagan la vitalidad del sistema inmunológico, dejándonos mas vulnerables a las influencias de la enfermedad o de los agentes exteriores.

Muchos fármacos, particularmente como los esteroides y otras sustancias antiinflamatorias pueden ser inmuno supresoras. Varios factores ambientales como el smog, los desechos industriales, los pesticidas y algunos residuos de antibióticos encontrados en las carnes que comemos, al igual que un alto consumo de grasas animales, pueden deprimir al sistema de defensas, por lo que todos estos factores deben ser reducidos en la medida de lo posible.

Factores que influyen positivamente en el Sistema Inmunológico

En el lado positivo, la psiconeuroinmunología, la rama de la medicina que estudia la influencia de los estados mentales y emocionales sobre el sistema inmunológico, nos muestra que una actitud optimista y equilibrada, son un componente fundamental para la correcta función inmunológica. Estas actitudes mentales correctas junto con un estilo de vida de hábitos saludables en relación a la alimentación y al cuidado básico del cuerpo (higiene y movimiento), son los tres elementos que más determinan, conjuntamente, la potencia del sistema inmunológico. Aunque el presente artículo se enfoca más a los aspectos nutricios que dan apoyo al sistema de defensa corporal, no debe dejarse de lado las prácticas de control de emociones y de equilibrio mental, dada su importantísima participación de fortaleza inmunológica.

Componentes alimentarios que ayudan a fortalecer el Sistema Inmunológico

El concepto de que las sustancias nutritivas adecuadas pueden mejorar la respuesta inmunológica, se conoce médicamente como inmunología nutrimental. La investigación en este campo ha mostrado que lo que mas afecta el sistema inmune no es el hecho de tomar mas vitaminas o minerales, sino que las deficiencias de ciertos nutrimentos, ciertas sustancias nutritivas, es lo que más se vincula consistentemente con el mal funcionamiento del sistema inmunológico. El problema de las deficiencias nutrimentales que deterioran la función inmunológica se aprecia simple, sin embargo, ante el aumento de la contaminación actual, de las cepas de bacterias resistentes a antibióticos y, por ende, al aumento del uso de antibióticos mas potentes o mas repetidamente, ante las deficiencias en la producción de los alimentos, que general alimentos crecidos a base de estimulantes hormonales, con pesticidas intensivos y pocos elementos fertilizantes que general alimentos “desnutridos”, y ante el cambio en los hábitos de consumo de alimentos a favor de alimentos rápidos “muy sabrosos” y altamente procesados, que son mas “productos económicamente redituables y químicamente adictivos” que alimento altamente nutritivo, se hace evidente el hecho de que las necesidades normales del cuerpo de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales, ya no son las de hace 30 ó 40 años; la ecología actual y el habito de consumo moderno ha aumentado los requerimientos de las sustancias nutritivas del cuerpo al tiempo que ha reducido la cantidad de sustancias nutritivas disponibles en los alimentos, haciendo cada vez mas fácil tener las deficiencias de los nutrimentos que refuerzan nuestro sistema de defensas. Los nutrimentos que se sabe deterioran al sistema inmunológico cuando están deficientes son (Jonson y col. 1992; Grimble 1997; Shankar y col. 1998; Ravaglia y col. 2000):

comiendo sanamente
  • Bajos niveles de proteínas, de las cuales deben preferirse las carnes de pescado fresco (idealmente 3 a 4 veces a la semana), huevo orgánico (2 piezas, 3 veces a la semana), ½ taza de frijoles, habas, garbanzo, lentejas (4 a 5 veces por semana) y dejar 1 ó 2 veces a la semana para el consumo de carnes rojas sin grasa (res, barbacoa, cabrito, mariscos). En este grupo para endometriosis se considera NO se debe consumir casi nada de quesos, leche, embutidos, carnes enlatadas.
  • Vitamina A y carotenos. Esta vitamina se encuentra particularmente en el hígado y en la yema de los huevos, pero puede formarse a partir de los carotenos vegetales, sustancias de color rojo, naranja y amarillo brillante, encontrado en vegetales de colores rojos y amarillos intensos, como jitomate, bayas (fresas, cerezas, frambuesas, zarzamoras), sandía, así como en frutas y vegetales de colores morado o verde oscuro, como higos, brócoli, pápalo, berros, verdolagas, acelgas y quelites variados. De cualquiera de estas frutas debe comer una porción (equivalente a 1 manzana ó 1 taza de 240 ml) todos los días con su desayuno o con la cena, y de estos vegetales debe comer 1 a 2 tazas, TODOS los días, acompañando estos vegetales con muchos otros no incluídos en esta lista, ya que si bien los demás no tienen carotenos, si tienen otros componentes necesarios para la función inmune o para otras funciones corporales.
  • Vitamina C. Los cítricos no solo contienen esta importante vitamina sino también ácido cítrico, un ácido frutal que aporta importantes beneficios para la salud inmunológica. Consuma al menos uno de estos frutos al día, pero NO en jugo: guayaba (242 mg de vitamina C por 100g), limón agrio (77 mg de vitamina C por 100g), mandarina (72 mg de vitamina C por 100g), toronja (53 mg de vitamina C por 100g), naranja agria (31 mg de vitamina C por 100g), limón real (30 mg de vitamina C por 100g), lima (29 mg de vitamina C por 100g).
  • Vitamina E. Los aceites prensados en frío de canola, oliva, de aguacate o de germen de trigo. Para las mujeres con endometriosis no se recomienda el consumo cotidiano de nueces, almendras, pepitas, y cacahuates, dado la toxicidad que pueden tener estas semillas. Procure tomar 1 a 2 cucharadas cafeteras con cada alimento de estos aceites prensados en frío. No los tome tampoco en exceso.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) y vitamina B6 (piridoxina). Estas vitaminas están en muchos alimentos pero en cantidades pequeñas y debido a que se pierden fácilmente en la cocción de alimentos no son vitamina B que se obtengan más fácilmente. Se obtienen junto con las carnes, pero cuide que su pescado y huevo no sean cocidos en exceso, un ligero cocimiento de las carnes es mucho mejor. No coma pescado crudo a menos que tenga la certeza de que sea un alimento muy limpio, en cuyo caso es excelente fuente de proteínas y de vitaminas B 5 y B6. El huevo NUNCA lo coma crudo. Otras carnes también son fuente de pequeñas cantidades de estas vitaminas, así como los frijoles, chícharos, ciruelas, coliflor, brócoli, aguacate, así como el germen de trigo (o más correctamente dicho, trigo germinado), que debe comerse fresco, nunca tostado.
  • Minerales esenciales traza zinc, cobre, selenio y hierro, se necesitan en cantidades pequeñas, pero cualquier deficiencia es determinante para la salud inmunológica. En general, las semillas leguminosas (frijoles, habas, chícharos, lentejas y habas) y los mariscos son buenas fuentes de estos minerales. Coma ½ taza de las semillas cocidas 4 a 5 veces por semana, y los mariscos solo consúmalos 1 vez por semana.
toronja

Ahora, es muy importante tener en mente que ninguna sustancia nutritiva sola, por si misma, aumentará la inmunidad (Lesourd1997; Scrimshaw y col. 1997). De hecho, mucho de una sola vitamina o mineral puede tener el efecto contrario de lo que queremos evitar y termina reduciendo la inmunidad. Es por esto que muchas personas han encontrado que al empezar un cuadro gripal toman cantidades fuertes de vitamina C o D y encuentran que solo fue para aumentar la intensidad de la gripa en vez de mitigarla. Por lo tanto, las sustancias nutritivas identificadas como clave para la inmunidad deben tomarse en conjunto y de manera cotidiana, tanto a través de la alimentación como mediante de suplementos de mezclas sinérgicas, en el contexto de que “la unión hace la fuerza”, en vez de manera aislada.

La salud intestinal afecta directamente al Sistema Inmunológico

Además del adecuado consumo de sustancias nutritivas y el equilibrio emocional hay otro aspecto que merece mención aparte. Uno de los factores que más puede afectar a la inmunidad es la falla del intestino. Se sabe que cerca del 60% de las células del sistema inmunológico se aglomeran alrededor del intestino en áreas conocidas como placas de Peyer (o GALT, siglas en inglés de tejido linfoide asociado al tracto digestivo). Esto sucede debido a que el tracto intestinal es la puerta de entrada de todas las sustancias nutritivas y no nutritivas que acompañan a los alimentos y, además, en el intestino también tenemos cerca de 1 kilo de diversas bacterias y levaduras –conocidas como diversidad bacteriana o “flora” intestinal- que hay que mantener siempre bajo control para que nos ayuden en la digestión y la salud intestinal, sin que se convierta en infecciosa. Cualquier adelgazamiento de la pared intestinal, como en una intolerancia a la lactosa, alergias alimentarias, intolerancia al gluten, colitis ulcerativa, colitis inducida por antibióticos, sobre crecimiento de levaduras (p.e. candida), estreñimiento crónico o proliferación inadecuada de la flora intestinal (disbiosis), generan una filtración excesiva de los residuos del intestino hacia en interior de nuestro cuerpo. Esta filtración inadecuada permite que las proteínas mal digeridas, y que tienen un efecto estimulante del sistema inmunológico, se infiltren en el tejido intestinal y pasen al torrente circulatorio, ocasionando inflamación en el intestino o en sitios lejanos del cuerpo, particularmente si se hayan ya dañados. Si esta respuesta inmunológica de ataque a las proteínas filtradas se hace crónica, puede aumentar la inflamación de zonar diferentes al intestino como en el caso de los endometriomas, las articulaciones, los nervios, la mucosa que recubre pulmones y vias respiratorias, la piel, entre otros, originado desde la falla intestinal.

Mantener una buena salud intestinal mediante una dieta simultáneamente alta en residuo –alta en fibra para poder excretar un buen nivel de materia fecal que expulse los desechos del cuerpo- y densa (abundante) en agua y nutrientes – con alta cantidad de proteínas, vitaminas, minerales, fotoquímicos, aceites vegetales naturales y bajo contenido de grasa animal e hidrogenada, harina y azúcar refinada y baja en aditivos alimentarios (colorantes, saborizantes, conservadores, estabilizantes)-, ayuda a proteger contra esta inflamación crónica que puede alcanzar muchos otros tejidos además del intestino.

Conclusión

Lo más importante en cuanto a la nutrición para reforzar la inmunidad es el hecho de que el consumo conjunto de estos componentes es lo que mas revitaliza la inmunidad. Ningún alimento o vitamina o mineral por sí sola tiene el poder de estimular naturalmente la inmunidad. Es el conjunto de estos nutrimentos, presentes simultáneamente, de manera constante y sostenida en todas las células corporales lo que determina la potencia inmunológica, y además, los factores nutrimentales deben ser respaldados por un óptimo equilibrio psicoemocional y correctos hábitos de cuidado del cuerpo, para potenciar al máximo el sistema inmunológico.

Lic. Gysel R. Engel
Nutrióloga